Proteinele – combustibilul esențial pentru organism
Fie că îți dorești să crești masa musculară, să îți ții apetitul sub control sau pur și simplu să îți menții sănătatea pe termen lung, alimentele bogate în proteine joacă un rol central în alimentația zilnică.
Proteinele fac parte din categoria macronutrienților, alături de carbohidrați și grăsimi, și sunt formate din aminoacizi – „cărămizile” din care organismul își construiește și repară țesuturile. Ele contribuie la:
-
menținerea și creșterea masei musculare,
-
accelerarea senzației de sațietate,
-
refacerea după efort fizic sau intervenții,
-
susținerea imunității și metabolismului optim.
De ce ai nevoie de proteine în fiecare zi?
Pe lângă rolul lor structural, proteinele ajută la producerea enzimelor, hormonilor și anticorpilor. O dietă săracă în proteine poate duce la pierderea masei musculare, scăderea imunității și apariția oboselii cronice.
Recomandările specialiștilor:
-
1,4 – 2 g de proteine/kg corp/zi pentru persoanele active
-
aproximativ 30–40 g proteine la fiecare masă, pentru a menține o aport optim
De exemplu, o persoană de 70 kg ar trebui să consume între 98 și 140 g proteine zilnic, ajustând în funcție de obiective, vârstă și nivel de activitate.
Ce alimente sunt cele mai bogate în proteine?
Proteinele se găsesc atât în surse animale, cât și vegetale. Printre cele mai concentrate surse se numără:
-
carne slabă (pui, curcan, vită, porc slab),
-
pește și fructe de mare,
-
ouă și lactate,
-
leguminoase (linte, năut, fasole),
-
nuci, semințe și produse din soia.
Află lista completă a celor 60 de alimente bogate în proteine în documentul PDF gratuit pe care îl poți descărca mai jos.
📄 Descarcă PDF-ul gratuit cu cele 50 de alimente bogate în proteine și conținutul lor nutritiv – o resursă perfectă pentru lista ta de cumpărături.
Cum să îți crești aportul zilnic de proteine
-
Include proteine la micul dejun – ouă, iaurt grecesc, brânză cottage.
-
Combină surse vegetale – năut + quinoa sau linte + semințe de cânepă.
-
Păstrează gustări proteice la îndemână – nuci, batoane proteice, edamame.
-
Alege proteine slabe pentru un aport caloric echilibrat.
-
Mărește porția de proteine la mesele principale cu 20–30%.
Resurse utile
-
Poți citi mai multe despre rolul proteinelor pe site-ul Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).
-
Dacă vrei să afli cum să îți echilibrezi dieta zilnică, citește și articolul : Poftă sau Deficiență Nutrițională?
Concluzie
Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea generală și pentru performanța ta zilnică. Alegând inteligent sursele și având mereu la îndemână o listă completă cu alimente bogate în proteine, vei reuși să îți atingi obiectivele nutriționale cu mai puțin efort.
💡 Nu uita: descarcă PDF-ul gratuit și păstrează-l la îndemână pentru inspirație la fiecare masă.
