Grăsimile: Prieteni sau Inamici ai Sănătății?

Introducere

 

Grăsimile au fost mult timp subiect de controverse în lumea nutriției. De la demonizarea lor ca principal factor al bolilor cardiovasculare, până la recunoașterea importanței acestora pentru sănătate, perspectiva asupra grăsimilor a evoluat considerabil. Astăzi știm că nu toate grăsimile sunt rele. Dimpotrivă, unele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului. Acest articol va clarifica tipurile de grăsimi, impactul lor asupra sănătății și cum putem face alegeri mai bune pentru o alimentație echilibrată.

De ce avem nevoie de grăsimi?

 

Grăsimile sunt o sursă concentrată de energie, esențiale pentru:

• Absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K);
• Menținerea integrității celulare;
• Reglarea inflamațiilor și a procesului de coagulare a sângelui;
• Protecția organelor interne;
• Producerea hormonilor;
• Sănătatea creierului și a sistemului nervos.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egal. Să explorăm tipurile de grăsimi și impactul lor asupra organismului.

 

1. Grăsimile trans – Cele mai periculoase

Grăsimile trans sunt cele mai nocive tipuri de grăsimi, crescând riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și inflamații cronice. Acestea sunt obținute printr-un proces numit hidrogenare, prin care uleiurile vegetale lichide sunt transformate în grăsimi solide pentru a prelungi durata de valabilitate a produselor.

Surse principale:

• Margarinele solide și unele tipuri de unt;
• Produse de patiserie industriale (fursecuri, croissante, prăjituri);
• Fast food și alimente prăjite (cartofi prăjiți, pui prăjit, gogoși);
• Snacks-uri procesate (popcorn la microunde, chipsuri).

Efecte negative:

• Creșterea colesterolului LDL („rău”) și scăderea colesterolului HDL („bun”);
• Favorizarea formării plăcilor de aterom;
• Creșterea inflamației în organism.

Multe țări au interzis utilizarea grăsimilor trans în industria alimentară, însă ele se mai pot regăsi în unele produse procesate.

 

2. Grăsimile saturate – Mit sau realitate?

Grăsimile saturate au fost mult timp asociate cu bolile cardiovasculare. Acestea sunt solide la temperatura camerei și se găsesc în principal în alimente de origine animală.

Surse principale:

• Carne roșie grasă (vită, porc, miel);
• Produse lactate integrale (lapte, unt, smântână, brânzeturi grase);
• Ulei de cocos și ulei de palmier;
• Produse de patiserie și prăjituri industriale.

Ce spun studiile recente?

• Impactul grăsimilor saturate depinde de contextul alimentar general;
• Înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate are beneficii cardiovasculare;
• Înlocuirea lor cu carbohidrați rafinați poate avea efecte negative.

Specialiștii recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate la sub 10% din aportul caloric zilnic.

 

3. Grăsimile bune – Mononesaturate și Polinesaturate

Grăsimile nesaturate sunt considerate benefice pentru sănătate, reducând inflamațiile și menținând un echilibru lipidic optim.

Grăsimile mononesaturate

Acestea sunt lichide la temperatura camerei și se găsesc în alimente naturale.

Surse principale:

• Ulei de măsline extravirgin;
• Avocado;
• Nuci și migdale;
• Ulei de rapiță.

Dieta mediteraneană, recunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății cardiovasculare, este bogată în grăsimi mononesaturate.

Grăsimile polinesaturate

Acestea sunt esențiale pentru organism, deoarece nu pot fi sintetizate intern și trebuie obținute din alimentație.

Surse de acizi grași omega-3:

• Pește gras (somon, macrou, sardine, hering);
• Semințe de in și chia;
• Nuci;
• Ulei de pește și ulei de alge.

Surse de acizi grași omega-6:

• Ulei de floarea-soarelui;
• Ulei de soia;
• Ulei de porumb;
• Semințe și nuci.

Raportul dintre omega-3 și omega-6 este important, deoarece un consum excesiv de omega-6 poate favoriza inflamația. Se recomandă creșterea aportului de omega-3 prin consum regulat de pește și semințe bogate în acest tip de grăsimi.

 

4. Cum să alegi grăsimile potrivite?

Pentru o dietă echilibrată, este esențial să reducem consumul de grăsimi trans și să limităm grăsimile saturate, optând în schimb pentru surse sănătoase de grăsimi nesaturate.

Recomandări practice:

• Alege uleiuri sănătoase: preferă uleiul de măsline extravirgin și uleiurile bogate în omega-3;
• Consumă pește gras de 2-3 ori pe săptămână;
• Evită alimentele procesate bogate în grăsimi trans;
• Include avocado, nuci și semințe în dieta zilnică;
• Gătește inteligent: coacerea și gătitul la abur sunt alternative mai

 

În loc de concluzie

 

Adoptând aceste obiceiuri, putem avea un stil de viață echilibrat și benefic pentru sănătatea noastră cardiovasculară și generală. Schimbările mici, dar constante, precum o alimentație mai bogată în fibre și antioxidanți, gestionarea stresului și menținerea unei activități fizice regulate, pot avea un impact semnificativ asupra sănătății inimii noastre.

Nu este nevoie de restricții drastice sau eforturi imposibile, ci doar de alegeri conștiente zi de zi. O inimă sănătoasă înseamnă mai multă energie, o stare de bine și, cel mai important, mai mulți ani de calitate alături de cei dragi. Așa că, de ce să nu începi chiar de astăzi să ai mai multă grijă de inima ta? 

Citeste si Alimente care protejează inima

 

Acest articol are un caracter strict informativ și nu înlocuiește consultul medical de specialitate. Adresați-vă medicului sau farmacistului pentru recomandări înainte de a urma orice tratament. Informațiile sunt cu titlu explicativ și au la baza date incluse în literatura de specialitate. Orice decizie privind achiziționarea unui produs aparține exclusiv pacientului, în baza unei opinii medicale de specialitate.

 

Foto: Unsplash

Bibliografie:

1.Dietary Fats

2.World Health Organisation – Healthy Diet 

3.Trans Fats

4.WHO plan to eliminate industrially-produced trans-fatty acids from global food supply

5.Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease

6.Omega-3 Fatty Acids

7Are refined carbohydrates worse than saturated fat?

8.Saturated Fat

9.Why You Need More Animal Fats In Your Diet

 

*Nu sunt medic, ci farmacist. Acest conținut nu are rolul de a-ți oferi un diagnostic, ci de a împărtăși informații importante pentru tine și persoanele apropiate care te pot sprijini în lupta cu problemele de sănătate.

**Dacă simți nevoia de îndrumare, suport sau dorești să primești mai multe detalii pe anumite subiecte abordate, te rog să-mi scrii pe adresa de e-mail contact@ancutapatras.ro. Abia aștept să te ajut în orice fel pot!

***Toate articolele mele sunt dinamice și vor suferi modificări în ritmul în care continui să învăț și să descopăr, să corectez și să îmbunătățesc. Viața de zi cu zi și informațiile se actualizează constant! Este o călătorie plină de explorare și îmbunătățiri continue. Te invit să rămâi alături de mine și să descoperi împreună ceea ce este nou și interesant!